Uno de los grandes problemas de los atletas es ¿qué desayuno antes de entrenar?
Lo recomendable es no tomar nada una o dos horas antes, en todo caso tome una pieza de fruta
o un zumo natural.
Pero para los días que no tengas que entrenar, tienes diferentes opciones:
martes, abril 13, 2010
ENSALADA DE PASTA
Uno de los platos mas solicitados por los atletas para tomar es LA PASTA.
Para competir un plato de pasta es lo ideal. Ejemplo :
Ingredientes
400 gr. de Pasta Tradición El Pavo
200 gr. de gambas hervidas y peladas
200 gr. de palitos de mar
100 gr. de aceitunas negras
1/2 kg. de tomates
Para competir un plato de pasta es lo ideal. Ejemplo :
Ingredientes
400 gr. de Pasta Tradición El Pavo
200 gr. de gambas hervidas y peladas
200 gr. de palitos de mar
100 gr. de aceitunas negras
1/2 kg. de tomates
Para la salsa:
2 cucharaditas de mostaza a la antigua
2 cucharaditas de azúcar moreno
1 cucharadita de vinagre
1 cucharadita de soja
un pellizco de Avecrem Caldo de Pollo
6 cucharadas de aceite de oliva
Preparación paso a paso
Hervir la Pasta Tradición El Pavo y dejar enfriar.
Mezclar con las gambas y los palitos cortaditos.
Pelar y cortar los tomates y las aceitunas.
Batir los ingredientes de la salsa y mezclar
DIETA PARA VELOCISTAS
La nutrición
En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
Los corredores de 100, 200 y 400 metros deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes.
Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.
En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
Los corredores de 100, 200 y 400 metros deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes.
Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.
EJEMPLO DE DIETA PARA FONDISTAS.
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. 2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua.
tarde
1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. 2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua.
tarde
1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias
